どうも、グラントです。
明日は久々の出社でございます。
約3週ぶり。
ということでお弁当も作りました🍱
おひさです。
毎度おなじみ魚の缶詰の混ぜご飯🐟、
圧力鍋の低温調理で作った鶏ハム🐓、
冷凍ブロッコリーそのまま🥦、
ゆでたまご🥚、
そしてもう一品、蒸し野菜を作りました。
登場キャラクターはにんじん、キャベツ、しいたけ、まいたけのみなさんです。
今回はそのうちのしいたけについて調べてみました。
栄養の宝庫しいたけ
しいたけは実は栄養豊富な食材です。
主な栄養素は5つ。
ビタミンB1、ビタミンD、エリタデニン、グルタミン酸、食物繊維です。
それぞれ要点をまとめてみましょう。
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える栄養素で、疲労回復効果があります。
そのため糖質の摂取量が多い人や、体をよく動かしてエネルギーの産生が多い人には、ビタミンB1がもってこいなのです。
ビタミンD
ビタミンDは体内でカルシウムの利用効率を高めて、骨や歯の発育を促します。
加えて、血中のカルシウム濃度を一定に保ち、神経伝達や筋肉の収縮を行う働きもあります。
カルシウムの摂取量が十分でも、ビタミンＤが不足しているとカルシウムの利用効率が下がってしまうため、子どもの場合は成長障害を起こしたり、高齢者の場合は骨粗しょう症になるリスクがあります。
エリタデニン
エリタデニンはしいたけ特有の栄養成分で、血中のコレステロール濃度を低下させる働きがあるため、高血圧や動脈硬化を予防できる成分として期待されています。
グルタミン酸
しいたけには三大うま味成分のうちの1つ、グルタミン酸が含まれています。
三大うま味成分とは？
グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸の3つを総称して三大うま味成分と呼ばれています。
グルタミン酸は、しいたけの他には昆布やトマトなど、イノシン酸は鰹節や煮干しなど、グアニル酸は乾燥きのこ全般に含まれています。
うま味の特徴は「うま味の相乗効果」と呼ばれるもので、2つ以上を掛け合わせると単独の時よりもうま味が飛躍的に強くなります。
食物繊維
食物繊維は整腸作用をはじめ、体に嬉しい作用を持つ栄養素で、「水溶性食物繊維」と、「不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を持ち、体内で水分に溶け込んで粘性を持つため、胃から小腸への食べ物の移動を緩やかにします。
そのため、急激な血糖値の上昇防止も期待されています。
そのほか、整腸作用や不要な成分を体外に排出する作用など、さまざまな生理作用があるとされています。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持ち、体内で水分を含みながら体積を増すため、便のかさを増したり、腸を刺激したりすることにより排便を促してくれます。
また、不溶性食物繊維を多く含む食品は、噛みごたえのあるものが多いため、よく噛むことで早食い・食べ過ぎ防止なども期待できます。
第6の栄養素「食物繊維」
食物繊維は腸まで届く
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで達する食品成分で、整腸作用など体の中で有用な働きをすることが注目され、第６の栄養素と言われることもあります。
上述の通り、便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。
言い換えると、たんぱく質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって分解（消化）され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です。
水に溶けないセルロースやリグニン、水に溶けるペクチンやアルギン酸などの成分があります。
さらに消化されにくい性質を持ったデンプン（難消化性デキストリン）、オリゴ糖などの成分も含まれます。
はたらきとして、便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。
食物繊維が豊富な食材
不足しがちな栄養素である食物繊維ですが、一日のうち1食の主食を玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えると、効率的に摂取できます。
また、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などにも多く含まれています。
食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。
効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中に上手に取り入れると良いでしょう。
原木と菌床ってなに？
スーパーなどに行くとよく見かける、原木と菌床の２つの単語。
あれがなんだかご存知でしょうか？
あれらは栽培方法の違いのことなのですね。
しいたけには原木栽培と菌床栽培の2種類があるのです。
原木栽培とは
原木栽培とは、原木に穴をあけてキノコのもととなる「種菌」を植えて、栽培する方法です。
原木というのは、ほぼ伐採したままの状態の木のことで、丸太をイメージすると分かりやすいかも。
基本的に自然の中に置いて育てるため、種菌を植えてから収穫するまでには1～2年ぐらいかかります。
また、きのこを収穫できるのも天然ものと同様で、春と秋の2回となります。
菌床栽培とは
菌床栽培とは、オガクズなどの小さな木材チップと米ぬか等の栄養をブロック状に種菌を植えて、栽培する方法。
この固めたブロック状のものを「菌床（きんしょう）」と呼んでいて、菌床栽培の名前の由来はここからきています。
菌床は温度管理や衛生管理がととのっている建物の中に置かれ、植えてから収穫するまでには約3ヶ月ほど。
建物内をきのこが発生しやすい温度・湿度にコントロールすることで、菌床栽培の場合は1年を通して収穫・出荷されます。
原木栽培は原木が重く管理が大変であること、また常に野外に設置されることから害虫被害や飛散農薬などの問題もあり、現在は国内で生産されているキノコの90％以上が菌床栽培となります。
だから原木栽培のきのこは少しお値段お高めなんですね。
また古来の原木しいたけは、春秋２回の収穫期に取れたものをすべて乾燥させて出荷していましたが、菌床しいたけは１年中収穫できるので、乾燥させない生の状態で出荷することも可能になりました。
「生しいたけ」が出まわるようになったのは、実は菌床しいたけが普及し始めてからのことなんだそうです。
しいたけ、子供の頃は正直あまり好きではなかったのですが、ここ数年で好きな食材になりました。
大人のお口になってきたのかしら。
食感もいいですからね。
筋トレをして健康体を目指しているからには、自分が食べてるものについても知っておいた方がいいですからね、きっと。
食物繊維は不足しがちですから、しいたけ食べて補っていきまっせ。
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